Uvod: Problem sjedilačkog načina života
Fiorella Rafael se sjeća osjećaja ukočenosti na kraju svakog radnog dana u svom bivšem kancelarijskom poslu. Nedostatak kretanja se, kako kaže, nakupljao tokom sedmice. Iako su u firmi podsticali sastanke u hodu ili stajanju, rokovi su često onemogućavali takve navike. Upravo to ju je, između ostalog, motivisalo da postane instruktorica pilatesa.
Danas Rafael vodi pilates časove u Sydneyju, gdje često susreće ljude koji previše vremena provode sjedeći. Gotovo polovina odraslih Australijanaca opisuje svoj posao kao pretežno sjedeći, što objašnjava i slične trendove u drugim zemljama: u Engleskoj svaki četvrti radnik, a u SAD-u tek mali dio ljudi ispunjava preporuke o minimalno 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti sedmično. Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da je riječ o globalnom problemu.
I sama autorica teksta priznaje da je postala manje aktivna otkako se vratila na posao nakon rođenja djeteta. Teže je pronaći vrijeme za trening ili aktivan odlazak na posao, a i pisanje e-mailova joj bolje ide dok sjedi.
Zašto je važno prekidati sjedenje?
Profesorica Cathie Sherrington ističe da ljudi nisu stvoreni da sjede cijeli dan, kao što to danas često rade. Previše vremena provedeno sjedeći povezano je s brojnim zdravstvenim rizicima, pa svaka aktivnost koja prekida sjedilačko ponašanje donosi korist.
Yago Aldir, lični trener i suvlasnik teretane u Melbourneu, savjetuje da se navike vježbanja uklapaju u svakodnevicu. Ako nemate 30 minuta odjednom, možda možete pronaći desetak perioda po tri minute tokom dana.
1. Podizanje na prste (calf raises)
Podizanje na prste je diskretna vježba koju Rafael često radi dok čeka da voda proključa. Stanite ravnomjerno na obje noge, podignite pete i polako ih spustite, pazeći da ne koristite zamah. Ova vježba ne izgleda čudno u javnosti, a može se raditi i dok čekate kafu ili tuširanje. Nakon deset ponavljanja, osjetit ćete peckanje u listovima.
2. Sjedenje uz zid (wall sits)
Sjedenje uz zid je odlična vježba za kukove. Pronađite čvrst zid, naslonite se leđima i spustite u položaj kao da sjedite na nevidljivoj stolici, s nogama pod pravim uglom. Aktivirajte core, zadnju ložu i kvadricepse, i zadržite položaj 30 sekundi ili koliko možete. Ako želite izazov, pokušajte podići ruke s koljena. Već nakon 40 sekundi osjetit ćete drhtanje u nogama, ali i napredak s vremenom.
3. Balansiranje na jednoj nozi
Balansiranje na jednoj nozi je važno za dugovječnost. Dok čekate da voda proključa, stanite na jednu nogu, zatvorite oči i provjerite koliko dugo možete izdržati. Zatim ponovite na drugoj nozi. Ciljajte na što duže zadržavanje, a s vremenom ćete primijetiti napredak.
4. Penjanje stepenicama i vježbe na stepenicama
Penjanje stepenicama je vježba visokog intenziteta. Iskoristite priliku da, umjesto lifta, koristite stepenice. Rafael predlaže da na putu prema gore napravite vježbu za gluteus: zakoračite s jednom nogom na dvije ili tri stepenice, aktivirajte core i gluteus, pa drugu nogu pridružite. Pazite na pravilno držanje i izbjegavajte naginjanje naprijed ili u stranu.
5. Sklekovi na povišenoj podlozi (elevated incline push-ups)
Za sklekove ne morate biti na podu – možete ih raditi naslonjeni na zid ili klupu. Ruke postavite u širini ramena, laktove blago savijte i držite uz tijelo. Aktivirajte core kao kod planka. Počnite s pet do deset ponavljanja. Prvi nivo je sklek uz zid, drugi uz klupu, a treći na podu. Svaki nivo aktivira mišiće ruku, ramena i prsa.
6. Modifikovani farmerski hod (modified farmers’ carry)
U svakodnevnom životu rijetko podižemo ruke iznad glave, što može dovesti do ukočenosti ramena. Rafael savjetuje da uzmete težak predmet (npr. torbu ili paket), stanete uspravno, aktivirate core i povučete lopatice unazad. Držite predmet ispruženih ruku 10-15 sekundi, pa ga polako spustite. Ova vježba jača ramena i leđa.
7. Marsiranje na mjestu (leg marches)
Marsiranje na mjestu je jednostavno, ali efikasno. Stanite uspravno, podignite jedno koljeno do visine kuka, balansirajući na drugoj nozi, pa zamijenite noge. Ako možete, podignite koljeno do stomaka za jači efekat na core. Ova vježba je odlična za kukove i fleksore.
8. Bočno savijanje (lateral flexion)
Stanite pored zida, prekrstite zglobove na nogama i nagnite se gornjim dijelom tijela i rukama prema zidu, stvarajući oblik banane. Ova vježba isteže trup i povećava pokretljivost, posebno u predjelu kukova i leđa.
9. Čučnjevi (squats)
Ako biste mogli raditi samo jednu vježbu, čučnjevi su najbolji izbor. Stanite u širini kukova, prsti naprijed, spustite se u čučanj što dublje možete, držeći leđa ravno i prsa podignuta. Deset kontrolisanih čučnjeva aktivira velike mišiće nogu, otvara kukove i isteže donji dio leđa i gluteus. Za dodatni izazov, pokušajte čučanj na jednoj nozi.
10. Hodanje za radnim stolom
Nije nužno odvojiti sat-dva za teretanu – i sporo hodanje tokom dana donosi koristi. Neki koriste pokretne trake za hodanje dok rade, što im omogućava da ostanu aktivni i dok su za stolom. Hodanje, čak i lagano, pomaže u razbijanju sjedilačkog načina života.
Postepeno povećavajte aktivnost
Preporučuje se da svake sedmice ostvarite barem sat i po intenzivne ili dva i po sata umjerene fizičke aktivnosti, uz vježbe snage poput čučnjeva i sklekova najmanje dva puta sedmično. Sastanci u hodu, aktivan dolazak na posao i korištenje stepenica mogu pomoći, ali često nisu dovoljni za ispunjavanje preporuka.
Važno je napomenuti da je bolje raditi nešto nego ništa, ali i da je više aktivnosti uvijek bolje. Ipak, nagli prelazak s neaktivnosti na intenzivne vježbe može dovesti do povreda. Najbolje je postepeno uvoditi male promjene i povećavati ih tempom koji vam odgovara, kako bi fizička aktivnost postala održiva navika.
